הריצה המדיטטיבית- 10 טיפים מועילים לריצה ארוכה, שהיא גם טיפול לנפש

מזה ריצה מדיטטיבית?ריצה ממושכת ששמה דגש על חוויה של גוף ונפש. באמצעות כלים פסיכולוגיים, אנחנו לומדים להיות עם מאמץ ומאמץ ממושך כמו ריצה, טכניקות שאחר כך ניתן ליישם גם בתחומי חיים אחרים כמו עבודה, זוגיות וכו'.

אז שני עובדות על בני האדם שקצת סותרות אחת את השניה-

1. המח שלנו יעשה הכל כדי להימנע ממאמץ, הוא מזהה פעילות שנמצאת מחוץ לאיזור הנוחות שלנו וישר חותר להפסקת המאמץ

2. אושר והגשמה עצמית לא מגיעים מבטן-גב, אלא מתחושת הישג שמגיעה אך ורק מעבודה קשה.

התוצאה - פעמים רבות הסתירה בין הכוחות האלו מונעת מאיתנו לעשות דברים חשובים לנו הכרוכים במאמץ ומאמץ מתמשך- במילים פשוטים, אנחנו מתחילים בהתלהבות ואחרי חצי שעה פורשים ;)

אז כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל לרוץ (וגם ישפרו את מידת האושר שלכם):

1. עיקרון ה"בייסליין"- הפיכה של מצב הריצה למצב בסיסי, סטטוס קוו.

מצב של הליכה נתפס אצל רובינו כטבעי שלא דורש הרבה מאמץ, בשונה מריצה.

במהלך ריצה מדיטטיבית אנחנו "מלמדים" את המח שלנו שהריצה יכולה להיות מצב הטבעי, המצב הבסיסי שלנו. נשאלת השאלה, אם הייתי צריכה עכשיו לרוץ כל חיי, האם לא הייתי רוצה להמשיך לחיות? להרגיש? לחוות…?

עקרון זה לקוח מעולם הטבע והספארי, איילות למשל, רצות מהשניה שהן נולדות, ככה הן שורדות. המח שלנו הוא אורגניזם מסתגל ולכן ניתן ללמוד ברמה מחשבתית שריצה היא פעילות בסיסית שטבעית לו, לא פחות מאשר הליכה.

2. חשיבה במונחים של טווח ארוך-

אחד הטכניקות שעוזרת ליישם את זה היא חשיבה במונחים של טווח ארוך, שאנחנו מתחילים ריצה אנחנו אומרים לעצמינו שאנחנו הולכים לרוץ הרבה יותר ממה שבאמת התכוונו- התוצאה- המח מכין את עצמו לריצה ארוכה מאוד, יותר קל לנו לדמיין שאנחנו חווים את הריצה הטבעית שלנו ופחות עסוקים בחוויה הבאה.

בדומה לכך, בחיים שאנחנו עסוקים בחשיבה לטווח הארוך: שנה, שנתיים, חמש שנים... אנחנו מזהים את המטרה הגדולה שלנו ולא מצפים לתוצאות מיידיות ומתאכזבים שהן לא קורות, פחות עסוקים ב"לסיים עם זה כבר".

3. בנייה של קצב נכון- יש להתחיל מאוד לאט, בין 10%-20% יותר מאשר המצב הרגיל (מהסיבה הפשוטה שאם פותחים בריצה במהירות גבוה, יהיה קשה עד בלתי אפשרי להפנים את הרעיון שאפשר להמשיך כך לנצח.)

במהלך הריצה אני שואלת את עצמי, האם הייתי יכולה להמשיך ככה עוד שעה? עוד שעתיים.. עוד חמש? אם התשובה היא לא- אז להנמיך את הקצב, סמכו עליי המהירות תגיע מעצמה ;)

4. תורת היחסות או - שמחליפים מהירות ומרחק >> בזמן-

בדרך כלל בתכנון ריצה אנו קובעים איזה מרחק נרוץ, למשל היום ארוץ 3 ק"מ, או למשל "ארוץ עד העץ הגדול ובחזרה". כלומר אנחנו מדברים במונחים של מרחק. אם נדבר על 15 ק"מ או 50 ק"מ או 100 ק"מ המספרים יתפסו עבור רוב הרצים המתחילים (ואולי גם אחרים) דמיוניים ובלתי אפשריים.

"סויטש" קטן בראש עזר לי להכפיל ולשלש את המרחק שרצתי. זה עבד ככה.

אמרתי לעצמי, נגיד שאני עושה בהליכה ק"מ ב 10 דקות ( 6 קמ"ש, זה קצב הליכה) בכמה זמן אעשה 42 ק"מ? (חשיבה במונחים לטווח ארוך, זוכרים?) התשובה היא 10 דקות * 42 ק"מ = 420 דקות (7 שעות) כלומר אם אני ארוץ, כמעט הכי איטי שאני יכולה (6 קמ"ש), כמעט ללא מאמץ, ואתמיד 7 שעות ארוץ 42 ק"מ.

יותר מזה, גם אם אעבור באמצע להליכה, עדיין אסיים את 42 הק"מ בזמן! זה שכנע אותי שאני יכולה לעבור 42 ק"מ!

שאני רצה בשיטה הראשונה, זאת המבוססת על מרחק, כל רגע זה לעשות עוד צעד ועוד צעד לבחון כמה עשיתי, כמה נשאר לי, שאני רצה על זמן (7 שעות) הזמן, בשונה ממרחק, מתקדם כל הזמן, לבד! כל זה בזכות שנוי קטן בהגדרה, קצבתי את המשימה בזמן.

כאשר התחלתי לרוץ בגישת הזמן, יכולתי לשחרר את המחשבה שלי מספירת הק"מ: הדקות עוברות בכל מקרה, והמטרה תגיע בכל מקרה, לראשונה בחיי הצלחתי לרוץ יותר מ-5 ק"מ : רצתי 8 ק"מ, 10 ק"מ … 15 ק"מ!

5. "ייגמר לי האוויר" -

אחד המחשבות המדאיגות ש"תוקפות" אותנו במהלך ריצה היא בעיית האוויר, "ייגמר לי האוויר" או שאין לי מספיק אוויר. אבל הנה נקודה למחשבה שמחקה לחלוטין את המחשבה הזאת מסל הדאגות, במיוחד שאני רצה בחוץ: יש כאן ים של אוויר! בלי סוף אוויר! האוויר לא יכול "להיגמר" זה הכל עניין של נשימה נכונה... מה שמוביל אותי לנקודה הבאה...

6. איך לנשום במהלך ריצה- ולמרות שיש אין סוף אוויר... אחד הדגשים החשובים בריצה הוא להתרכז בנשימה שלנו, מתחילת הריצה אנחנו מסגלים נשימה נוחה ומשוחררת (לי עוזר לנשום דרך האף ולשחרר דרך שניהם) להתמקד בנשימות שלנו במהלך הריצה, ולרוץ בקצב שהנשימה שלנו נוחה לנו, כמעט טבעית כמו בהליכה מהירה.

7. נוכחות ברגע, גם במהלך מאמץ-

לעיתים בזמן הריצה יש נטיה לדמיין את הסיום, את ההקלה של הסיום, השחרור של הגוף, הרווחה. בטווח הקצר, יש בזה אולי משהו מעודד ומקל, בטווח הארוך, זה עלול להקשות, מגדיל ומחדד את הפער בין מה שאת עכשיו לבין מצב עתידי רצוי, והמערכת מתחילה מייד לפעול באופן אוטומטי לקדם את המצב החדש (כלומר להפסיק את הריצה).

במקום זאת, עדיף לשים לב למצב הנוכחי: לתחושות, לרגשות ולמצב של הגוף.

הריצה המדיטטבית עוסקת בנוכחות ברגע תוך כדי תנועה ומאמץ: בניגוד למדיטציה הקאלסית, בה אנחנו נמצאים בתנוחה הנוחה ביותר לגוף שלנו, ללא תנועה. כאן אנחנו מבינים שהחיים זה לא תנוחת לוטוס במקדש הינדו ומאמצים את המאמץ, מה שנקרא "הדרך" ולא רק ההישג. שאנחנו לומדים להיות "נוכחים" ברגע, גם שמדובר במאמץ ואתגר.

8. מאמץ ושעמום או במילים אחרות "מתי זה ייגמר כבר"- אנחנו מתחילים את הריצה בהתלהבות ולאחר כמה דקות מתחילים להרגיש תחושות לא נעימות, כמו כאבים באיזורים ספיציפים (הרגליים, הצדדים…) או סתם תחושה כללית של שעמום. המח שלנו מזהה מצב של מאמץ, וישר מתחיל לפעול להפסקת המאמץ- הריצה, אחד הדרכים היא באמצעות ה"אותות" האלו. בריצה מדיטטיבית אנחנו מזהים את המחשבות האל, ומכירים בהן ולא מנסים להתעלם מהן. לאחר שנתנו שם למחשבה הזאת אנחנו חוזרים להתרכז בנשימות. ומזכירים לעצמינו שמדובר במצב הקבוע שלנו.

9. התמודדות עם מכשול או שינוי בתוואי הדרך- הרבה פעמים אנחנו נתקלים בשינוי בתוואי הדרך - סיבוב חד, שלולית שצריך לעקוף, חסימה בדרך, שדרשה עקיפה או טיפוס על תלולית, שנוי ממצב של עליה לירידה או הפוך. כל הנקודות האלו, או התקרבות אליהן, היו מועמדות פוטנציאליות להפסקת הריצה. כאילו השנוי עצמו דורש עוד אנרגיה הסתגלותית שאין אותה, בבחינת הקש ששובר את גב הגמל, השנוי הכפוי, והחוויה של ואוו… עוד מאמץ.. היה בה דיי שאפסיק. כאשר אני "מודעת לתופעה" לפעמים המחשבה והמודעות בלבד היא זו שעוזרת לי להמשיך. הרבה פעמים בחיים אנחנו נתקלים בקשיים ו"מרימים ידיים" החוכמה היא להבין שהדרך להצלחה היא רצופה מכשולים ולא "להיבהל מהמכשול"

10. וטיפ לסיום- אף שיטה ומחשבה אינה מתמידה לנצח, ולכל אחת ואחת מהשיטות שאני מציעה יש את הכוח שלה, הכי חשוב זה מה עובד לכל אחת ואחד ולדעת שיש תנועה בין הרעיונות.

#ריצתמרתון #ריצהממושכת #ריצה #ריצהמדיטטיבית #running